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「週2〜3回ホットヨガに通っているのに、思ったほど体重が減らない」
「毎回たくさん汗をかくのに、なぜ痩せないのだろう」
「ホットヨガだけではなく、筋トレも必要なのかな」
ホットヨガで気持ちよく汗をかいているのに、体重や見た目に変化がないのは不安になりますよね。
結論からいうと、ホットヨガで痩せないからといって、続けてきた時間が無駄だったわけではありません。体重が減らない背景には、食事、レッスンの頻度や強度、日常の活動量、測定するタイミングなど、複数の要因が関係します。
また、体重が変わっていなくても、柔軟性、姿勢、身体の使い方などに変化が現れている場合もあります。
この記事では、ホットヨガで痩せないと感じる7つの原因と、体重が減らないときに見直したいポイントを解説します。ホットヨガをやめるのではなく、好きなヨガを活かしながら身体を変えていく方法を考えていきましょう。
ホットヨガで痩せないと感じる7つの原因
ホットヨガに通っても体重が減らない場合、単純に「運動が足りない」とは限りません。まずは、現在の運動と生活を無理のない範囲で振り返ってみましょう。
1．レッスン直後の体重減少を脂肪の変化だと思っている
ホットヨガのレッスン後はたくさん汗をかくため、一時的に体重が減ることがあります。
しかし、汗によって短時間で減った体重の多くは水分です。水分補給や食事をすれば戻るため、レッスン直後の数字だけで脂肪が減ったかどうかを判断することはできません。
体重の推移を確認するなら、起床後やトイレの後など、できるだけ同じ条件で測ることが大切です。1日ごとの増減に一喜一憂せず、1〜4週間程度の流れで見ていきましょう。
ホットヨガでは高温多湿の環境で身体を動かします。体重を減らすために水分を控えるのではなく、レッスン前後やレッスン中はスタジオの案内に従って、こまめに水分を補給してください。
2．消費した以上に食べている
運動したあとは「たくさん動いたから大丈夫」と安心し、食事や間食の量が増えることがあります。
ホットヨガへ通っていても、食事や飲み物から取るエネルギーが消費量を上回る状態が続けば、体重は減りにくくなります。
だからといって、食事を極端に減らす必要はありません。まずは、レッスン後のご褒美、お菓子、甘い飲み物、アルコール、ドレッシングなど、意識せず増えやすいものがないかを確認してみましょう。
食事を記録するときは、カロリーだけでなく、主食、主菜、副菜がそろっているか、たんぱく質を取れているかまで見ると、改善点を見つけやすくなります。
3．レッスンの頻度や強度が目的と合っていない
同じホットヨガでも、リラックス系と運動量の多いフローヨガでは身体への負荷が異なります。
週3回通っていても、すべて穏やかなレッスンであれば、ダイエット目的で想定していたほど運動量が増えていない可能性があります。反対に、強度の高いレッスンを詰め込みすぎると、疲労で日常生活の活動量が減ることもあります。
現在受けているレッスンの運動量を確認し、リラックス、柔軟性、運動量の多いクラスを目的に合わせて組み合わせてみましょう。
4．ホットヨガ以外の時間にあまり動いていない
体重管理に関係するのは、レッスン中の運動だけではありません。通勤、買い物、家事、階段の上り下りなど、日常生活で身体を動かす時間も積み重なります。
ホットヨガへ行った日に疲れて長時間座って過ごしたり、移動をすべて車やエレベーターに任せたりすると、1日全体の活動量が思ったほど増えていないことがあります。
「運動する日」と「何もしない日」に分けるのではなく、散歩する、階段を使う、座りっぱなしの時間を減らすなど、小さな活動を毎日に足す方法が続けやすいでしょう。
5．睡眠不足や疲労が続いている
健康的な体重管理には、運動と食事だけでなく、睡眠やストレスへの配慮も大切です。
寝不足で疲れていると、日中に身体を動かす機会が減ったり、食事の選び方が変わったりすることがあります。ホットヨガの回数を増やすことだけに集中せず、休息も運動習慣の一部として考えましょう。
強い疲れが残る日は、運動量の多いクラスから穏やかなクラスへ変更する、思い切って休むといった調整も必要です。
6．体重だけを見て身体の変化を見落としている
ダイエットを始めると、体重の数字だけに目が向きがちです。しかし、見た目は体重だけで決まるものではありません。
ウエストやヒップのサイズ、姿勢、デニムのはき心地、写真に写ったときのラインなども、身体の変化を知る手がかりになります。
同じ時間帯、同じ服装、同じ姿勢で、月に1〜2回写真やサイズを記録しておくと、体重計だけでは分からない変化に気づきやすくなります。
7．目標に必要な筋力への刺激が足りていない
ホットヨガでは、ポーズの種類や強度によっては筋肉へ負荷がかかります。ただし、鍛えたい部位や現在の筋力によっては、ヨガだけでは負荷を調整しにくいことがあります。
お腹、お尻、背中などのラインを意識したい場合や、ヨガのポーズを安定させたい場合は、目的に合った筋力トレーニングをプラスするのも一つの方法です。
WHOも、成人に対して有酸素運動に加え、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。ただし、運動初心者が最初から無理に回数を増やす必要はありません。週1回程度から始め、体調や疲労を見ながら調整しましょう。
ホットヨガを週3回・毎日続けても痩せないときの見直し方
ホットヨガへ通う回数を増やせば、必ずその分だけ体重が減るとは限りません。週3回でも毎日でも、生活全体とのバランスが大切です。
ここからは、ホットヨガをすでに習慣にしている方が取り入れやすい見直し方を紹介します。
1〜2週間だけ食事と活動を記録する
食べたもの、飲み物、レッスン内容、歩数、睡眠時間などを1〜2週間記録すると、自分では気づきにくい傾向が見えてきます。
毎日完璧に記録することが目的ではありません。「レッスン後に甘いものが増える」「疲れた翌日はほとんど歩かない」といったパターンが分かれば十分です。
受けているレッスンの内容を確認する
通う回数だけでなく、どのようなレッスンを選んでいるかも確認しましょう。
リラックス系のレッスンが好きなら、無理にやめる必要はありません。好きなクラスを軸にしつつ、体力に余裕がある日に運動量の異なるクラスを組み合わせる方法があります。
体重・サイズ・写真の3つで変化を見る
体重が動かない時期でも、ウエストや服のゆとりが変わっていることがあります。
体重、身体のサイズ、写真の3つを同じ条件で記録すると、数字と見た目の両面から変化を確認できます。短期間の結果だけで判断せず、数週間から数か月の流れで見ていきましょう。
筋トレと休息をバランスよく加える
ホットヨガに筋トレを加えるなら、最初は週1回程度でも構いません。
ホットヨガと筋トレを別日に行うと、疲労を調整しやすくなります。同じ日に行う場合は、目的やクラスの強度に合わせて順番を決め、合計の運動量を増やしすぎないようにしましょう。
ホットヨガと筋トレの順番や頻度は、以下の記事で詳しく紹介しています。
▶ ホットヨガと筋トレを併用するメリット｜効果的な順番・頻度を解説
自己流の筋トレに不安がある方はオンラインで相談できる
筋トレを取り入れたいと思っても、「どの種目を選べばよいか分からない」「正しいフォームでできているか不安」という方もいるでしょう。
30.f（サーティフィット）は、スマートフォンやパソコンをZoomにつなぎ、トレーナーからリアルタイムで指導を受けられるオンラインフィットネスです。
ヨガマット1枚ほどのスペースで参加でき、運動初心者向けのクラスも用意されています。ホットヨガを続けながら、自宅で筋トレを習慣にしたい方にも取り入れやすいでしょう。
筆者は筋トレ開始1か月で体重とお腹に変化を感じた
私自身、ホットヨガで14kg痩せたあとも、お腹の見え方に悩んでいました。
そこでホットヨガに筋トレをプラスし、トレーナーに教わったとおり、たんぱく質を意識した食事に切り替えて1か月。体重が約2kg減りました。
それ以上にうれしかったのが、肩立ちのポーズをしたときのお腹の変化です。
以前は、お腹の脂肪が重力で「だる〜ん」と垂れ下がるのが気になっていました。お腹のお肉がすべてなくなったわけではありませんが、腹筋を使って支えられるようになり、「だる〜ん」が「だるん」くらいに変わってきたのです。
さらに、ジッパーが上がらず、それでもいつかはきたいと温存していたデニムが、するりとはけるようになりました。
体重の数字だけでなく、身体を支える力や服のはき心地にも変化を感じられたことで、好きなホットヨガに筋トレを組み合わせてよかったと実感しています。
詳しい体験は、以下の記事で紹介しています。
▶ ホットヨガで14kg痩せたのに筋トレを始めた理由｜50代女性のボディメイク習慣
※上記は筆者個人の体験です。体重や身体の変化には個人差があります。
ホットヨガをこれから始めるならLAVAの体験レッスンを活用できる
ホットヨガをダイエットや運動習慣に取り入れたい方は、まず自分が楽しく続けられる環境を見つけることが大切です。
ホットヨガスタジオLAVAでは、初心者向けから運動量の多いクラスまで、多彩なプログラムが用意されています。公式サイトによると、会員の80％以上がヨガ初心者と案内されているため、初めての方も体験から始めやすいでしょう。
ホットヨガだけで体重を落とそうと焦るのではなく、柔軟性、気分転換、運動習慣づくりなど、自分が続けたい理由も大切にしてください。好きだから通えることは、長く身体を動かすうえで大きな強みです。
筋トレと食事を個別に見直すならARISAN FITという選択肢がある
ホットヨガを続けながら、「自分に必要な筋トレが分からない」「お腹やお尻など、気になる部分へ効率よく取り組みたい」「食事も一緒に見直したい」と感じる方には、パーソナルトレーニングを取り入れる方法があります。
渋谷・池袋・東高円寺にあるARISAN FIT（アリサンフィット）は、姿勢、骨格、筋肉のバランス、体力などを確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングを提案するパーソナルジムです。
公式サイトでは、過度な糖質制限や断食に頼らず、必要な栄養を取りながら続けられる食事指導を特徴として掲げています。ホットヨガの種類や頻度を伝えれば、疲労や生活リズムにも配慮しながら、筋トレを取り入れるペースを相談できます。
好きなホットヨガをやめるのではなく、自己流では補いにくい筋力や食事面を個別にサポートしてもらえることが魅力です。
ARISAN FITの口コミや特徴は、以下の記事で詳しく紹介しています。
体重や見た目の変化については、以下の記事をご覧ください。
▶ ARISAN FITで痩せないと感じる原因｜口コミと実績から効果を検証
料金や無料体験キャンペーンは、以下の記事でまとめています。
▶ ARISAN FITの料金・入会金・無料体験キャンペーンを徹底解説
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ホットヨガで痩せないときによくある質問
ホットヨガを続けても体重が減らないときに、気になりやすい疑問をまとめました。
ホットヨガに週3回通っても痩せないのはなぜですか？
通う回数だけでなく、レッスンの強度、食事、日常の活動量、睡眠などが体重の変化に関係します。
まずは1〜2週間、レッスン内容と食生活を記録し、自分の傾向を確認してみましょう。体重だけでなく、ウエスト、写真、服のはき心地も一緒にチェックすることをおすすめします。
ホットヨガへ毎日通えば早く痩せますか？
毎日通えば必ず早く痩せるとは限りません。強度の高いレッスンが続くと疲労がたまり、日常の活動量が減ったり、食欲が増したりする場合もあります。
休息日も確保し、自分が元気に続けられる頻度を選びましょう。
ホットヨガで痩せるまで何か月かかりますか？
変化が現れるまでの期間は、現在の体重、食事、レッスンの頻度や強度、生活習慣などによって異なります。
「何か月で何kg」と一律にはいえませんが、短期間の体重だけを追わず、数週間から数か月単位で体重、サイズ、見た目の変化を確認しましょう。
ホットヨガだけでは筋力が足りませんか？
ホットヨガでも、ポーズの種類やレッスンの強度によっては、筋肉に負荷がかかります。そのため、すべての方に筋トレが必要とは限りません。
ただし、鍛えたい部位がある、ポーズを安定させたい、身体のラインを変えたいといった目的がある場合は、筋トレを組み合わせることで取り組みやすくなることがあります。
ホットヨガを続けても体重が減らないならやめるべきですか？
体重が減らないという理由だけで、好きなホットヨガをやめる必要はありません。深く呼吸することで、心と身体が整う感覚を味わえるのは、ヨガならではの醍醐味です。
柔軟性、姿勢、気分転換、運動習慣など、ホットヨガを続けて感じている良さも振り返ってみましょう。そのうえで、食事、活動量、筋トレなど、目標に足りない部分を補う方法があります。
まとめ｜ホットヨガで痩せないときは好きな運動を活かして見直す
ホットヨガで痩せないと感じるときは、通う回数だけを増やす前に、食事、レッスンの強度、日常の活動量、睡眠、測定方法を振り返ってみましょう。
レッスン直後に減った体重は、発汗による水分の変化を含みます。脂肪の変化は1回ごとの数字で判断せず、同じ条件で測った体重、サイズ、写真を数週間から数か月の流れで確認することが大切です。
ホットヨガが好きなら、やめる必要はありません。柔軟性や身体への意識を育てながら、必要に応じて筋トレや食生活の見直しを加えることで、好きな運動を活かしたボディメイクを目指せます。
ホットヨガをこれから始めたい方はLAVAの体験レッスン、自分に必要な筋トレや食事を個別に相談したい方はARISAN FITの無料体験を活用して、自分が無理なく続けられる方法を見つけてみてください。
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